Türkçe Dersi Kaynak Siteniz | MesutHayat.Com



2016 - 2017 Türkçe Dersi Yeni Kaynak Flash Diski Çıktı


Bu konuyu görüntüleyen kullanıcı(lar): 1 Ziyaretçi
Türkçe Dersi Kaynak Siteniz | MesutHayat.Com Konu Bilgileri
Konu Başlığı : Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?
Yazar : sibel Konuyu Paylaş :
Cevap Sayısı : 0 Görüntüleme : 1116


Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?
Konu: 18
Mesaj: 219
Teşekkür: +251
Cinsiyet: Bayan
Katılış Tarihi: 04/08/2012

Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?
Çok Zayıfım Nasıl Kilo Alabilirim?
Nasıl kilo alabilirim?


Kilosundan memnun olmayanlar sadece aşırı kilolu olanlar, şişmanlar değil, günümüzde pek çok insan da zayıflıktan ve kilo alamamaktan şikayetçi. Zayıf insanlarda, özellikle erkeklerde kendine güven sorunu yaşanıyor ve bir an önce daha kilolu ve yapılı bir adam haline gelmek isteniyor. Kilo alma denince kilo ve alma kelimeleri gösteriyor ki istenen kilo adlı birşeyin alımı yani artması. Peki kilo nedir? Kilo nasıl artar?

Kilo alımını nasıl ölçeriz? Belli aralıklarla vücut ağırlığını ölçen tartılara çıkıp göstergeyi izleyerek. Peki vücut ağırlığınız artıyor ancak üst bölgenizde hiçbir artış yokken bel çevreniz genişliyor ve göbeğiniz çıkıyor. Bu istenen bir durum mu? İstediğiniz bu mu? Hiç kimsenin kilo almaktan kastının bu olduğunu sanmıyoruz. Üst bölgeniz ve bacaklarının halen incecik ama erkeklerde habire bel ve göbek çıkıyor, kadınlarda koca bir kalça ve basen oluşuyor, hiç istenen bir durum değil.
Öyleyse istediğiniz aslında bu değil. Vücut ağırlığınızın artmasını istiyorsunuz ancak dengeli bir şekilde bunun tüm vücudunuza yayılmasını istiyorsunuz. Özellikle erkekler geniş ve kaslı omuzlar, irileşen kollar ve sıkı göğüs kasları ile birlikte bunu istiyor. Haksız da değiller.

Vücut ağırlığının artması demiştik. Peki vücudunuzda ne artıyor da kilo alıyorsunuz? Eğer yukarıda belirttiğimiz gibi bel çevreniz ve karnınız büyüyor da diğer yerleriniz aynı ise bu artışın vücut yağınızdaki artıştan kaynaklandığını söyleyebiliriz. Kilo alıyorsunuz ancak yağ olarak alıyorsunuz demektir. Vücudumuzdaki yağ hücreleri inanılmaz derecede büyüme özelliğine sahiptir. Bu küçücük hücreler sadece minicik yağlarla dolup sonra büyümemezlik yapmazlar, neredeyse sonsuz derecede yağı içlerine alıp büyüyebilirler. Erkeklerde özellikle bel çevresinde, kadınlarda ise kalça ve basenlerle yine karın bölgesinde çokça bulunurlar ve artan vücut yağınız buralarda depolanır. Hiç te hoş bir görünüm sağlamazlar.

Vücut ağırlığını artıran nedir? Vücut ağırlığınızı artıran sizin fazladan aldığınız kalorilerdir. Besinlerden aldığınız kaloriler iç organlarınızın, beyninizin ve kaslarınızın çalışmasında kullanılırlar. Bunlar ne kadar çalışırsa o kadar kalori harcanır. Harcanmayan kaloriler ne olur? Bunlar yağa dönüşerek vücutta depolanır. Yüce yaratıcımız tarafından insan vücudu çok akıllı yaratılmıştır. Yiyeceklerin kıt olduğu ve yeterli beslenilemediği durumlarda da insanın sağlıklı ve hayatta kalabilmesi için gerekli enerji o bu yağ depolarından sağlanır. Vücudumuz yeterli besin almadığı dönemde de çalışabilmek için bir yakıta ihtiyaç duyar işte bunlar bu yağ depolarımızda saklanır. Bu olmasaydı ne olurdu? Yakıtı kalmayan bir arabayı düşünün, yakıt bittiğinde bir anda yolda kalır. Peki insan vücudunun böyle bir lüksü var mı? Yani siz yemek yiyorsunuz ve bunlar sindirildiğinde yakıt kana karışıyor ve size enerji vermeye başlıyor. Sindirim bitti ve kana karışan yakıtı da harcadınız ve artık ne iç organlarınız ne de kaslarınız hareket etmiyor. Bu olabilir mi? Demek ki bir yerlerde depolanmış yakıt olması gerek. İşte bu yakıt depoları yağlardır. Yağlar yavaş yavaş harcanırlar ve vücuda gerekli olan enerjiyi verirler.

Yağ depolarımız vücudun enerji ihtiyacını karşılayacak başka şey kalmadığında devreye girerler. Vücudumuza enerji sağlayan ilk ve en önemli besin maddeleri Karbonhidratlardır. Karbonhidratlar yanmak için çok az oksijene gereksinim duyarlar. Ortalama olarak 1 gr karbonhidrat 4 kalori sağlar. Vücudumuz en çabuk ve birinci derecede karbonhidratlardan enerjisini sağlar. Karbonhidrat tükendiğinde enerji ihtiyacını karşılamak üzere sıra proteinlere proteinlere gelir ve kaslardan enerji sağlamaya başlar ki bu da kasların büyüme ve gelişmesi için son derece gerekli olan kıymetli proteinlerin bu büyüme ve gelişmede kulanılması gerekirken enerji olarak kullanılmasını getirir. Bunu istemeyiz değil mi? Bol ve ucuz olan karbonhidrat kaynaklarından enerjimizi almak yerine neden kaslarımızın büyüme ve gelişmesinde kullanılması gereken proteinleri enerji için kullanalım? Vücudumuz gerek duyduğu enerji için üçüncü olarak yağ depolarına başvurur. Vücudunuzda karbonhidrattan elde edilebilecek enerji kalmadığında proteinlere, bu da kalmadığında yağlara başvurur.

Yukarıda anlattıklarımızdan yola çıkarak şu sonuca varıyoruz. Sağlıklı kilo alımındaki en önemli besin maddesi Karbonhidratlardır. Çünkü karbonhidratlar ilk olarak vücuda enerji (kalori) sağlıyor. Kilo alımı, günlük olarak yaktığınız kaloriden daha fazla kalori almakla mümkün. Öyleyse daha yüksek kalorili beslenmemiz gerekir ki kilo alabilelim. Ancak burada şunu unutmamak gerekir ki fazla alınan ve harcanmayan kaloriler vücudumuz tarafından yağa dönüştürülerek depolanır. Bu depolar da özellikle karın, kalça, basen gibi bölgelerde bulunduğundan bu bölgeler yağlanarak büyür istenmeyen bir görüntü oluşturur. O halde yapılması gereken şudur. Biz her gün öyle bir miktar kalori alacağız ki bu kalori o günkü iç ve dış organlarımızın çalışmasına yetsin ve kaslarımızın büyüme ve gelişmesi için de yeterli olsun ama fazla da olup yağ olarak depolanmasın. İşte burada şu ortaya çıkıyor. Her insanın günlük kalori ihtiyacı kendisine özeldir. Bütün gün bilgisayar başında oturan ve işi gereği hareketsiz bir yaşam sürdüren banka memuru ile, bütün gün ağırlık indirip kaldıran, oraya buraya tırmanıp çekiç-testere sallayan bir inşaat işçisinin günlük kalori ihtiyacı aynı değildir.

1 AYDA 8 KİLO ALIN ŞARLATANLIĞI
Bunu kullanın 1 ayda 8 kilo alın! İnternet sitelerinde bolca gördüğünüz bu tip reklamlara asla inanmayın. Sanki herkesin metabolizması aynıymış gibi. Nasıl olur da herkeste aynı olacak şekilde bir ayda şu kadar kilo şeklinde rakam verilebilir? Kilo alımı sizin normal beslenmenizde aldığınız kalorilerle, yaşam tarzınızla, metabolizma hızınızla, hormonlarınızla, genetik durumunuzla ve daha pek çok unsurla ilgilidir ve bunlar her insandan insana farklılık gösterir. Öyleyse şunu kullan ayda bu kadar kilo al diye birşey olamaz ve bunlar şarlatanlıktan öteye gitmeyen para tuzaklarıdır. Peki o halde elimde bir defter kalem bütün gün yediklerimden aldığım kaloriyi ve harcadığım kaloriyi mi hesaplayacağım? Üstelik ben ne bileyim yediklerimde ne kadar kalori var ve o gün ne kadar kalori harcamışım dediğinizi duyar gibi oluyoruz. Hayır işiniz bu kadar zor değil. Aşağıda yazdıklarımızı biraz dikkatlice okuyup anlayın ve mümkün olduğunca uygulayın. Pek te zor olmadığını göreceksiniz.

Bilmeniz ve uygulamanız gerekenler şunlar:

KARBONHİDRATTAN ZENGİN BESİNLERLE BESLENİN
Bir gram karbonhidrat ortalama 4 kalori verir. Bir gram protein de aynı şekilde 4 kalori verir. Ancak kalori sağlamak için karbonhidratlar daha değerli besinlerdir çünkü ilk olarak ve en çabuk şekilde vücudumuz ihtiyaç duyduğu kaloriyi karbonhidratlardan sağlar. Bir gram yağda ise 9 kalori vardır. Yağdaki kalori miktarı fazladır ancak yağı fazla tüketerek kilo alımı önerilmez.

Hangi besinler zengin karbonhidrat içerir?
Buna geçmeden önce kısaca bilmeniz gereken bir bilgiyi verelim. Bazı karbonhidratlar düşük bazıları ise yüksek glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks o besinin ne kadar hızlı olarak kana karıştığı ve şekeri ne kadar yükselttiği ile ilgilidir. Düşük glisemik indeskli gıdalar daha yavaş şekilde kana karışırlar ve şeker seviyesini hemen yükseltmezler. Daha ağır sindirilir ve yavaş avaş vücuda enerji verirler. Yüksek olanlar ise hızlı şekilde sindirilir ve kana karışır, şeker seviyesini de çok artırırlar.
Karbonhidratlar kendi içlerinde bu glisemik indekse bağlı olarak ikiye ayrılırlar.
İlki Basit Şekerler olarak adlandırılırlar. Hızlı sindirilirler ve çabuk kana karışarak şeker seviyesini artırırlar. Çok çabuk şekilde kalori verirler ve çabuk harcanıp biterler. Özellikle vücudun hemen kalori ihtiyacı olduğu zamanlarda örneğin antrenman öncesi ve sonrasında veya büyük enerji gerektiren işler öncesinde yararlıdırlar.
İkinci ise Kompleks Karbonhidratlardır. Bunlar yavaş sindirilir ve uzun süre boyunca enerji sağlarlar. Günlük beslenmemizde bize en faydalı enerji kaynağı bunlardır.

İlk Gruptaki Basit Şekerler:
Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamela, akide şekeri vb...
Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu vb...
Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız)

İkinci Gruptaki Kompleks Karbonhidratlar:
Tam tahıllı ekmek, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana.
Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut
Patates, tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem
Kuru Meyveler. Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik
Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm.

Karbonhidrat Gereksinimi
Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - 60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 - 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70'e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır. Kilo alımın istendiğinde ise bu miktarlar fazlalaştırılmaktadır.

GIDA TAKVİYELERİ: SUPPLEMENTLER KİLO ALIMINDA NASIL KULLANILIR?
Kilo alımının yüksek kalorili beslenme ile olduğunu ve bunun da en iyi şekilde yüksek karbonhidratlı beslenme ile olduğunu gördük. Özellikle sporcular için üretilen gıda takviyelerinden kilo aldırıcı olanlar yüksek oranda karbonhidrat içerirler. Bunlar hem sporcunun antrenman öncesinde gereksinim duyduğu yüksek kaloriyi sağlamak üzere, hem de yoğun antrenman sonrasında boşalan karbonhidrat depolarının tekrar doldurulmasını sağlamak için hızlı şekilde sindirilip kana karışan basit şekerleri ihtiva eder. Ancak bununla kalmaz daha uzun süre gerekli enerji, kasların hızlıca onarılması ve büyüyebilmesi için gereken bileşik karbonhidratları da yüksek oranda içerirler. Ayrıca kas yapılanmasını sağlamak, kas yıkımını azaltmak ve antrenman sonrası iyileşme sürecini hızlandırmak için gerekli protein ve amino asitleri de içerirler. Kilo aldırıcı bu gıda takviyelerinin adlarının başı veya sonunda genellikle Gainer veya Mass kelimesi geçer.
Örnekler:
Progainer - Hardline
Süpermass - Nitrofull
Gain Fast - Universal
Massive Whey Gainer - Ultimate
Süper Gainer - Multipower
Mega Gainer - Biotech
Gainers Fuel - Twinlab
Hyper Mass - Multipower

Kilo aldırıcı bu sporcu gıdalarını spor yapmayan kişilerde kullanılabilir mi? Cevap Evet.
İçerdikleri yüksek oranlı karbonhidrat ve orantılı protein içerikleri ile spor yapmayan kişilerde de kilo alımı için fevkalade kullanışlı ürünlerdir. Ancak kilo alımınızı bir ağırlık egzersiz programı ile desteklemenizde fayda vardır. Sebeplerini aşağıda anlatacağız. Yazımızı okumaya devam edin.

Sporcu gıda takviyelerinden kilo aldırıcı olanları anlatıyorken merak edilen bir konuyu da açıklayalım. Soru şu: Bunların içinde ne var?

Kilo aldırıcı gıda takviyelerinde öne çıkan iki ana madde Dekstroz ve Maltodekstrin. Tabi ki sadece bunlardan oluşmuyor. Firmalar ürünlerini farklılaştırmak ve çeşitlendirmek için içlerine değişik oranlarda diğer karbonhidrat kaynaklarından ve ayrıca whey protein, bcaa, bazı amino asitler ile vitaminler ekleyebiliyor.

Dekstroz
Karbonhidratlar içerisinde tek şekerli (monosakkarit) olan dekstroz, yüksek enerji kapasitesi sebebiyle, enerji içeceklerinde ve serumda yüksek oranda kullanılır. Dekstroz, oldukça hızlı emilme ve kana karışma özelliğine sahiptir.
Dekstroz, altı karbon içerir ve genel olarak glikoz olarak bilinen bir monosakkarittir. Dekstroz, glikozun kristal formudur ve tüm canlı metabolizmalarının temel enerji kaynağıdır.
Genel olarak üzüm şekeri veya kan şekeri olarak anılan dekstroz, doğada geniş çapta bulunan bir şekerdir. Ticari olarak, dekstroz nişastanın hidrolize edilmesinden sonra, saflaştırılması, konsantre edilmesi ve sonra da kristalleştirilmesi ile üretilir.

Maltodekstrin
Maltodekstrin, genellikle doğal mısır nişastasından elde edilen, tatsız ve kolay sindirilebilen bir karbonhidrattır. Maltodekstrin aynı zamanda patates, buğday, arpa, çavdar ve yulaftan da elde edilebilir.
Sahip olduğu belirsiz tadı nedeniyle ürüne özgü aroma korunmakta, bu durumda maltodekstrini ideal bir katkı maddesi haline getirmektedir.
Enerji içeceklerinde de karbonhidrat kaynağı olarak kullanılan maltodekstrin, düşük tatlılığa sahip olmasından dolayı dondurma, reçel, kek gibi gıda ürünlerinin formülasyonlarına katılmaktadır.
Maltodextrin nisbeten complex bir şekerdir. Çok hızlı bir şekilde transfer edilemez ve vücuda uzun bir zaman diliminden sonra enerji sağlar. Bu nedenle maltodextrin hafif kurutulmuş bir formatta alınabilir.

Bu nedenle yüksek karbonhidratlı gıda takviyelerindeki kombinasyon, değişik enerji kaynaklarının güçlerini birleştirme avantajlarını taşır. Böylece vücuda hem kısa vadeli hem de uzun vadeli olarak enerji desteği sağlar.

Karbonhidratların dayanıklılığı onların karışımlarına ve konsantrasyonlarına bağlıdır. Büyük güç harcanması esnasında glikoz, maltoz, sakkaroz alımı tavsiye edilmiştir. Daha az etkili olan ise sadece fruktoz (meyve şekeri), gastro intestinal sistemi zorlar ve daha geç absorbe edilir.

KİLO ALIMI İÇİN PROTEİN DESTEĞİ DE GEREKLİ Mİ?
Kilo alımı için asıl isteğimizin kocaman bir göbek ile bayanlarda koca bir kalça ve basen olmadığını sanıyoruz. O halde yüksek enerjinin yanında yüksek oranda da protein alımına ihtiyacımız var. Çünkü proteinler kaslarımızı geliştirip büyüten en önemli besin kaynağıdır. Karbonhidratlardan elde edilen yüksek ve sağlıklı kaloriye ek olarak kaslarımızı da besleyip büyüten proteinler almalıyız. Protein konusunu daha önce işlediğimiz için burada tekrarlamayacağız. O konuyu da okumanızı öneriyoruz.

ÖNEMLİ BİR KONU: AĞIRLIK EGZERSİZ PROGRAMI
Sağlıklı kilo alımı için yüksek karbonhirat ve protein alımınızın yanında mutlaka bir ağırlık egzersiz programı uygulamanızı öneriyoruz. Bunu nasıl yapacağınızı önümüzdeki yazılarda açıklayacağız. Bizi izlemeye devam edin.

Aldığınız kalorilerin harcanmayan kısımlarının vücudunuzda yağ olarak birikmesini önlemek ve kaslarınızda da büyüme ve gelişme sağlamak için bir ağırlık egzersiz programı uygulamanız şarttır. Bir program dahilinde belli dinlenme süreleri de verilerek direnç uygulanan kaslarınız büyür ve gelişir. Sadece egzersiz yapıp gerekli besin maddelerini vermeden kaslarınız büyümeyeceği gibi sadece yüksek kalorili ve proteinli beslenme yapıp hiçbir direnç görmeden de kaslarınız büyümez. Bu işin sırrı hem gerekli besin maddelerini vücuda vermek hem de belli aralıklarla kasa ağırlıklarla direnç uygulamak ve sonra da gereğince dinlendirmektir.

ÖNEMLİ BİR SORU: NE KADAR?
Alınan kaloriler, harcanan kaloriler, hangi gıdada ne kadar kalori var, ne yaparsam ne kadar kalori harcarım? Bunların hepsi soru ve kafa karıştırıyor. Önerimiz şu: Mümkün olduğunca, alışverişe çıktığınızda alacağınız besinlerin etiketlerini de okuma alışkanlığı edinin. Bir müddet sonra artık bakmadan da bu değerleri bildiğinizi farkedeceksiniz. Besinlerin değer tablolarını http://www.sportmeniz.biz sitemizin beslenme bölümündeki tablolarda bulabilirsiniz, bundan yararlanın. Günlük hayatınızda hangi işlerde ne kadar sürede ne kadar kalori harcadığınızı ve hangi egzersizlerin ne kadar sürede ne kadar kalori harcattığını merak ediyorsanız bu konularda internette ve sağlıklı yaşam dergilerinde bol bol bilgi bulabilirsiniz.

Biz size kendinizi izleme metodunu tavsiye ediyoruz. Karışık beslenme tabloları yerine beslenmedeki temel bilgileri öğrenin. Örneğin protein denince nelerde çok miktarda protein olduğunu bilin. Sanırız bu satırları okuyan hemen herkesin protein denince aklına pırasa gelmiyordur. Önemli protein kaynakları deyince et, süt, yumurta, baklagiller geldiğini artık biliyor olmalısınız. Bu seviyelerdeki bilginiz bile yeterli olacaktır. Yüksek karbonhidrat ve protein alır ve yağdan uzak durursanız, ek olarak ta vücudunuzu güzel bir ağırlık egzersiz programı ile destekleyerek dinlenmeye de vakit ayırırsanız sonuçlarını görmeye kısa sürede başlayacaksınız. Sorun şu: Yeterince mi yoksa fazla mı besin alıyorsunuz, az mı çok mu egzersiz yapıyorsunuz. Bunun için en iyi yol kendini izleme yöntemidir. Baktınız ki ağırlık egzersizlerine başlayalı bir iki ay oldu ama hiçbir gelişme göremediniz, o halde ya uyguladığınız program yanlıştır veya yeterli karbonhidrat ve protein almıyorsunuz demektir. Baktınız ki büyüme var ancak göbek ve bel çevreniz büyüyor. O halde fazla kalori alıyorsunuz veya yeterince egzersiz yapmıyorsunuz demektir. Neyi kısmanız ve neyi artırmanız gerektiğini kendizini izleyerek bulabilirsiniz. Tabi ki bunun için de bilgiye sahip olmanız gerekiyor. Bu yazılarımız işte bunun için.

Buraya kadar anlattıklarımız, önceki yazımızda geniş şekilde proteinler ve bu yazımızda da karbonhidratlarla ilgiliydi. Aynı zamanda ağırlık egzersizlerine ve dinlenmeye de dikkatinizi çektik. Bundan sonraki yazılarımızda ise size ağırlık antrenmanları ve dinlenme konularında bilgiler vereceğiz. Göreceksiniz anlattıklarımızı uyguladığınızda hedefinize çok daha kolay ve kısa zamanda ulaşacaksınız.
Şimdi biraz dinlenin ve daha sonra şu ana kadar okuduklarınızla ilgili olan aşağıdaki yazıyı da okumayı ihmal etmeyin.

KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ

Sporcu Beslenmesinde karbonhidratlar başarı için hayati önem taşır. Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır.

Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.

Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir.

Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65 - 80 VO2 max'da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60 - 90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarı da artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadır.

Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.

Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, barsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir.

EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı ve 1 -4 saat önce verilmelidir. 4 Saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır.

Egzersizden 1 saat önce 1-2 g / kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce alınan konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta, kanda artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır.

V02 max'ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika önce alınan 75 g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği, 15 dakika sonra bu ani artışın % 15'ine kadar düştüğü belirtilmektedir.

Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise früktoz karaciğer glikojenini glikoza göre daha iyi yenileyebilmektedir. Bu durum karaciğer früktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivite-sinden daha yüksek olmasına bağlanmaktadır.

EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asidi konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kandaki insülin artış düzeyini önleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır.

Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat - elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır.

Egzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak havalarda % 2.5-4'e indirilip, soğuk havalarda % 10'a kadar çıkarılabilmektedir.

EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI

Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24 - 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır.

Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır.

Egzersiz sonrası 1 - 24 saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir.

Egzersizden sonra meyve yada früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.


"Ya kırdığın gönlü Allah seviyorsa? Bilemezsin, bilseydin ödün kopardı.. Dokunamazdın.."
- Hz. Mevlâna

Teşekkür Edenler:
Alıntı Yap
.

MesutHayat Kazandıran Kitaplar


Benzer Konular...
Konu: Yazar Cevaplar: Gösterim: Son Mesaj
  kilo nasıl verilir? sibel 1 877 09/11/2012, 19:50
Son Mesaj: sibel
  Tansiyon nasıl ölçülür? leyla34 1 776 08/11/2012, 22:39
Son Mesaj: leyla34
  Sağlıklı bel leyla34 1 659 08/11/2012, 21:05
Son Mesaj: leyla34
  Çocuklarda İşitme Kayıpları - nasıl anlaşılır - soru cevap testleri şeklinde leyla34 0 677 08/11/2012, 21:01
Son Mesaj: leyla34
  Kıl Dönmesi Nasıl Anlaşılır leyla34 1 1,103 08/11/2012, 20:57
Son Mesaj: leyla34
  Şokta İlk Yardım Nasıl Yapılır? Mesut Hayat 0 516 07/11/2012, 16:20
Son Mesaj: Mesut Hayat

Foruma Git:


Bu konuyu görüntüleyen kullanıcı(lar): 1 Ziyaretçi

Türkiye
Powered by MyBB © 2002-2016 MyBB Group
Forum Destek Yetkilisi: Samed BAYRAM


Tasarım